Se você é vegetariano ou vegano, provavelmente alguém já perguntou isso para você:
De onde você tira suas proteínas?
Soa familiar? Aposto que sim. Essa dúvida está enraizada na lenda de que apenas alimentos de origem animal possuem uma quantidade significativa de proteínas ou que a proteína de origem vegetal não é tão completa quanto a de origem animal.
Talvez devêssemos começar com a pergunta "O que é uma proteína completa?". Diz-se que uma proteína é completa quando contém todos os nove aminoácidos essenciais de que nosso corpo necessita para funcionar: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina. Nosso organismo não os produz, por isso precisamos obtê-los dos alimentos que consumimos.
Na verdade, nosso corpo precisa de 20 tipos aminoácidos para produzir proteínas, mas 11 deles nosso corpo já produz, por isso dizemos que são aminoácidos não-essenciais.
Existem diversas fontes de proteína vegetal que substituem adequadamente os aminoácidos obtidos por meio de ovos, leite, carne, frango e peixes. Não existe proteína vegetal incompleta.
Uma conta simples é contarmos com 0,8 a 0,9 gramas de proteína por quilo saudável de peso corporal. Não é tanto quanto as pessoas imaginam, não é mesmo? Existem algumas calculadoras online que podem calcular quantas proteínas você precisa ingerir por dia, basta responder algumas perguntas.
Se você procurar no Google vai encontrar muitas outras.
Contudo, uma pergunta ainda permanece no ar: de onde vou tirar esses tais aminoácidos? Seguem cinco dicas que vão ajudar você a equilibrar a sua alimentação.
Não tem nada mais brasileiro do que arroz e feijão. O que nem todo mundo sabe é que essa combinação é muito rica em proteínas! É uma refeição fácil de preparar, barata e rica em vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, cobre, potássio, zinco e magnésio.
A combinação destes dois alimentos é perfeita porque os aminoácidos em baixa quantidade de um dos alimentos é encontrada no outro. O Ministério da Saúde sugere o seguinte consumo: uma parte de feijão para duas de arroz.
Ervilhas são grãos altamente nutritivos: são fonte de vitaminas A, do complexo B, C, E e K. É um dos grãos que contém maior quantidade de proteína e apresenta uma baixa quantidade de gordura, além de oferecer boa digestibilidade e ser fonte de fibras alimentares.
Atletas têm procurado suplementos feitos de ervilhas, já que ela é rapidamente absorvida pelo organismo e é rica em aminoácidos que contribuem para a construção da massa muscular.
A quinoa, também conhecida como super alimento, é rica em fibras e também possui uma série de outros nutrientes importantes, como ferro, magnésio, manganês, ácidos graxos, ômega 3 e 6, vitaminas do complexo B, além de ser uma ótima fonte de proteína.
A atriz, neurocientista e ativista vegana Mayim Bialik conta como faz para que seus filhos comam quinoa neste vídeo:
A chia é uma fonte de proteína com alto teor de fibras, rica em ômega-3, vitamina A, ferro e zinco, uma excelente opção para veganos, já que contém mais cálcio do que o leite.
Este artigo traz 13 motivos pelos quais todos deviam comer chia.
Por ser uma proteína de alto valor biológico e ser absorvida mais facilmente pelo organismo, a soja pode ser uma boa opção para substituir a carne.
Outro benefício é que a soja é rica em isoflavonas, que auxiliam no combate do desenvolvimento das células cancerígenas, diminuindo o risco do desenvolvimento do câncer de próstata e de mama, e que também ameniza os efeitos da menopausa e ajuda a reduzir os níveis do colesterol ruim.
Veja uma tabela com algumas outras opções:
| Alimentos | Proteína vegetal por 100 g (em gramas) | Calorias em 100g (em kcal) |
| Soja | 12,5 | 140 |
| Quinoa | 12 | 335 |
| Trigo sarraceno | 11 | 366 |
| Sementes de milhete | 11,8 | 360 |
| Lentilhas | 9,1 | 108 |
| Tofu | 8,5 | 76 |
| Feijão | 6,6 | 91 |
| Ervilha | 6,2 | 63 |
| Arroz cozido | 2,5 | 127 |
| Semente de linhaça | 14,1 | 495 |
| Sementes de gergelim | 21,2 | 584 |
| Grão de bico | 21,2 | 355 |
| Amendoim | 25,4 | 589 |
| Nozes | 16,7 | 699 |
| Avelã | 14 | 689 |
| Amêndoas | 21,6 | 643 |
| Castanha do Pará | 14,5 | 643 |
fonte: https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-proteinas/
